2019/06/25 練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議

練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議

撰文者：洪岳裕物理治療師

說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果只是依樣畫葫蘆，不但沒有成效反而很容易受傷。每件事都有它的「執行細節」，就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？

身體核心區在哪裡？
「身體核心」究竟在哪裡？教練與物理治療師有時候用著同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。「核心穩定（core stability）」的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。

而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心（inner core）」，也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。內核心由四面牆壁組成，分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。

物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢？內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎，如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有)，做各式各樣的訓練當然沒問題。而我們面對大部分都是患者，會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。也因此「固本培元」，重新幫大家打基礎，建立內核心穩定，就成了我們最常做的事。

我們可以這樣想。火力強大的加農砲，大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎？這樣去發炮肯定會未蒙其利，先受其害吧！我們人體也是如此，許多朋友身體不夠穩固，卻要追求高強度的訓練或挑戰，身體真的很容易受傷。

怎麼知道自己內核心穩不穩？
不知道大家有沒有這樣的經驗。長期姿勢不良導致腰痠背痛，醫師告訴您要維持好姿勢時，卻總覺坐立難安，好像怎麼坐都不對勁，身體撐不起來。這就是內核心無法穩定的經典表現。
最近有位小我七歲的年輕小夥子來診，平常很愛健身運動，但生活習慣姿勢卻很差。大約一年前容易覺得肩頸緊繃，腰部常常犯疼，甚至影響到睡眠，到處就醫去查不出明確原因，甚至經過藥物注射還是沒有改善。

來診時我發現其實就是核心不穩，導致運動時各種代償一堆，筋膜紊亂，也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦，甚至還懷疑自己是否需要開刀。經過幾次的身體調整與導正後，我們幫他建立穩固的核心，並鼓勵他繼續健身運動，症狀就沒什麼再復發了。

還記得剛剛這張內核心的圖嗎？我們不妨做一個小實驗，當您嚴重的彎腰駝背後，做一次深呼吸，有沒有覺得呼吸被堵住呢？這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能，而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體，當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵
說那麼多，究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢？我們用一個簡單的「橋式」來做說明，橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後，第一個會練習的動作。

不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢？我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵，然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位，我可以肯定的說，它的腰部絕對非常用力在收縮，如果有腰痛的朋友，這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

我們大部分人在平躺時，腰部是懸空的，也就是骨盆與胸椎對不到，在腰椎形成過多的反折。所以在平躺下，練習腹部、臀部微微收緊，然後讓腰椎可以平貼床面，就是一個很棒很簡單啟動核心的方法。

平躺在床上，微微讓腹部、臀部收緊，你會感受到骨盆輕輕後轉，腰椎的凹陷也不見了。這個動作就是內核心啟動的基礎。(圖片來源)

接下來練習橋式時，腰椎都要盡可能不出力，保持胸椎與骨盆能夠對正，這就是從很簡單的動作，去覺察自己的核心是否穩定。掌握核心穩定這個關鍵，接下來才是去做更難更複雜的動作訓練。

腹部臀部微微收緊後，將臀部緩緩離開床面，從頭到尾腰椎(豎脊肌)都不應該感覺到出力。(圖片來源)

「微收腹部與臀部，讓胸腔與骨盆可以對正」這正是核心穩定的初始關鍵。大家不妨練練看，如果真的掌握不到感覺，請找物理治療師指導您喔！

三個常見誤區

誤區1 仰臥起坐
很多人腰痛或覺得自己肚子沒力，會很直覺的想要用「仰臥起坐」來增加腹部力量。但其實仰臥起坐最直接刺激到的是腹部表層的「腹直肌（也就是男生練的六塊肌）」，對於腹部深層肌肉已經弱化的人，這個訓練不但沒好處，還會造成椎間盤的傷害。

現在也確實越來越多研究不支持以仰臥起坐來開始訓練核心肌群，特別是對於椎間盤問題的朋友，這個動作更是個禁忌動作。但岳裕這裡要強調，任何人做得出來的動作都沒有絕對的好壞，完全是看您的身體條件與穩定能力是否能執行這個動作。

誤區２過早訓練棒式(平板式)
觀念稍微進步一點的人，會知道要用棒式來練核心，而且一撐就是30秒/60秒。坊間甚至會有健身房利用懸吊系統來增加難度，目的就是要讓大家飆汗很有fu。然而如果你在練習這個動作時，總覺得壓力在腰部而無法Hold住脊椎的排列(胸椎與骨盆沒對位)，甚至腰椎或肩頸做完反而更不舒服，那就請你暫停著個動作，回到基礎練習吧！

大家不妨比較上面兩張棒式的差異，你覺得哪一個人做得更好呢？沒錯，就是第二位吧！如果像是第一張那樣練，那可能會越練越不舒服，因為身體都產生一堆代償了。

誤區3 練越重撐愈久愈好
核心穩定訓練（或任何訓練）其實會分成兩大階段，第一階段是「你的身體知道怎麼做」，第二階段是「循序漸進的加大挑戰」。在我的治療間裡面，患者學完動作總會問我「這些動作要做幾次呢？」，特別是有健身習慣的朋友更是會想聽到例如12次*3組之類的建議。我總說，剛開始練核心時，就像是學騎腳踏車，關鍵不是重複幾次，關鍵是你是否「學得會」?

所以我總是會帶著患者去體會「什麼是對到位？」「什麼是核心出力的感覺？」「如何偵測自己哪些地方不該出力？」

有在健身的朋友學會核心穩定後，會意外的發現原來自己原本都練得過重，身體都用著奇怪的代償在做事，所以力量到一個階段就會上不去。好好穩住核心配合適當的重量去循序漸進，經過一段時間後，最大力量反而又更跨進了一階。這就是有好的身體基礎與運作效率之後，最能夠幫忙大家在功能表現進步的地方。

四個小建議
建議1 沒有運動習慣，先從全身性運動開始
對於身體就是一副很弱的朋友，一心想要練核心，我都會先建議大家至少先建立一個運動習慣吧！為什麼呢？核心穩定訓練在剛開始時其實蠻注重細節的，但如果你的整體身體真的太弱，會非常的不好練。這類的朋友通常也會覺得非常挫折。

全身性運動例如跑步、游泳、騎腳踏車、有氧運動等，會讓身體整個動起來，而起在做這些全身性運動時，核心肌群也會不得不被你叫出來做事(無論它做得好不好)。有些運動基礎後，在進入核心訓練也會快上許多。

建議2 先求質，在求量
前面鋪陳非常多，我相信大家不會反對這點吧！最好的方式就是找物理治療師或教練們，好好幫您練上幾堂課，有了一些基礎後再訓練就比較不擔心傷害了。當然如果朋友們在訓練過程中有疼痛或不舒服，那可就要找醫師或物理治療師先就診把身體處理好喔！

建議3 要融入生活
核心穩定訓練的目的是什麼呢？當然就是要拿來用嘛！有些來找我治療的朋友在我治療也教導過動作後，結果生活中的姿勢還是亂七八糟，我都會非常想要從頭巴下去(開玩笑的，我沒有真的這樣做過。)這樣身體的穩定性永遠都會練不起來。

最好的狀況就是練了一些之後，就試著在生活中融入看看。例如走路時是否已能微收核心呢？要搬重物時，你從教練身上學到的深蹲能不能運用的上呢？早上起床刷牙時，你要怎樣運用核心穩定讓自己不再腰痠呢？如果這樣去想，這些東西可是有一大堆好玩的呢！

我在臨床治療患者時，如果患者剛好有親友一起來，我都會請大家仔細觀察我在工作中是怎麼動作的。最棒的訓練就是在生活中去累積這些點滴，養成固定的習慣，你就不會覺得核心穩定訓練是個無聊的苦差事了。

建議４買顆瑜珈球吧
我常常說「瑜珈球」就像是武俠小說裡的寒冰床，常常坐在上面，這些藏在身體深層的肌肉會不知不覺得被叫出來做事，自然也就有些訓練的效果，是不是很像小龍女的寒冰床呢？

身體長期的錯用下，其實我們大腦的定位系統也被改變了。所以除前面說的肌肉無力以外，其實更重要的是我們的大腦真的很難為身體定好位。我在調整患者姿勢時，很多患者都會奇怪說「疑？！這樣沒有駝背嗎？」有趣吧！大腦塑性被改變後，姿勢就是那麼難調。

瑜珈球的不穩定特性會讓身體坐在上面後，重新去找到好的平衡。而這也是我在幫助患者重建核心穩定與調整姿勢的秘密武器，分享給大家。

聲明：以上內文由本所治療師撰寫，關於治療與運動效益、皆屬個別化的治療計畫。未經同意，請勿任意轉載。

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