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2020/08/13 肩膀的復健運動，有三個細節要留意

肩膀的復健運動，有三個細節要留意
撰文者筋骨專科治療師陳欣逸

有一天阿偉問我，為什麼他的肩膀痛很常反覆發生，本來他覺得手不痛就表示好了，結果打個籃球後，隔天就復發痛了起來，這樣的一來一往，他覺得很煩。

為什麼會這樣呢?我們了解肩關節的構造之後，答案就會呼之欲出了。在臨床上，我們很常問肩膀痛的個案一個問題「你的肩膀是從哪裡長出來的呢?」問十個人，頂多一到兩位會回答出真正的答案，那就是從肩胛骨，所以肩膀除了肩關節本身，還要記得肩胛胸廓關節。肩關節屬球窩關節，意思就像是一個吃飯的碗公裡裝了一顆貢丸，活動性很大所以會滾來滾去，以利我們日常生活360度多方向的動作，所以肩關節的穩定性很重要!除了韌帶、關節囊外，肩關節肌肉所提供的動態穩定非常重要，而其中某一部分肩胛胸廓關節提供。它們是好兄弟誰也不能沒有誰。

那麼我們要怎麼去鍛鍊肩膀的動態穩定呢?

肩胛骨活動性(動肩胛)
肩胛穩定運動
旋轉肌運動

在肩膀的運動內容裡，需要包含以上的項目，其中缺一不可。這又是為什麼呢? 肩膀有一個力學機制「肩胛肱骨節律」當我們舉手的時候，肩胛骨會貢獻它的活動性，避免常見的肩夾擠發生，所以肩胛骨要有活動性(動肩胛)。有了活動性以後，就要確保肩胛的穩定能力，好讓肩關節更有力量的去工作。就像怪手一樣，怪手的機身本身要更沈穩，讓它的機械手臂去做挖土的動作。最後就是穩定肩關節的旋轉肌了，就好比機械手臂的穩固，試想它的手臂鎖的不牢固，那會發生甚麼事呢?

接下來，當我們開始教個案運動並讓他完成幾下之後，最常問他們一句話就是「你覺得你哪裡酸呢?」大多情況下，很少人會比在對的地方，這又是為什麼呢? 首先要注意的點就是「訓練的肌肉要有感覺」明明是練肩胛穩定的肌肉，個案卻會比出前肩的痠痛【往往那裡的痠痛都是他們的症狀所在】

肩胛穩定運動： As you finish, your elbows should be at your side (圖片來源)

第二個細節就是，在運動過程中，肩關節的肱骨頭盡量不要有前移的現象，這樣會讓肩關節前側的關節囊、韌帶或是肌鍵受到應力，而產生損傷。肩關節穩定運動(旋轉肌穩定)中，需要留意肩關節的對位。

教完運動之後，個案最常問的一個問題就是「那要做幾次?做幾下?」最後的細節就是，運動過程中只能接受微酸感，千萬不能覺得痛。一個動作，做一下、兩下沒事，做到第八下開始覺得平常的不適感、疼痛感跑出來了，就要停下來，運動不是做愈多下愈好啊!每個人的狀況能力不同，在劑量上要留意。

最後總結肩膀的復健運動的三個細節

運動要練在對的肌肉上
運動過程中，肱骨頭不要產生前移的動作
運動劑量不能有痛感出現

聲明：以上內文由本所治療師撰寫，關於治療與運動效益、皆屬個別化的治療計畫。未經同意，請勿任意轉載。

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