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2020/08/13 肩膀的復健運動,有三個細節要留意

肩膀的復健運動,有三個細節要留意 
撰文者 筋骨專科治療師 陳欣逸


有一天阿偉問我,為什麼他的肩膀痛很常反覆發生,本來他覺得手不痛就表示好了,結果打個籃球後,隔天就復發痛了起來,這樣的一來一往,他覺得很煩。


為什麼會這樣呢?我們了解肩關節的構造之後,答案就會呼之欲出了。 在臨床上,我們很常問肩膀痛的個案一個問題「你的肩膀是從哪裡長出來的呢?」問十個人,頂多一到兩位會回答出真正的答案,那就是從肩胛骨,所以肩膀除了肩關節本身,還要記得肩胛胸廓關節。肩關節屬球窩關節,意思就像是一個吃飯的碗公裡裝了一顆貢丸,活動性很大所以會滾來滾去,以利我們日常生活360度多方向的動作,所以肩關節的穩定性很重要!除了韌帶、關節囊外,肩關節肌肉所提供的動態穩定非常重要,而其中某一部分肩胛胸廓關節提供。它們是好兄弟誰也不能沒有誰。

 
肩關節穩定性構造(圖片來源)

 那麼我們要怎麼去鍛鍊肩膀的動態穩定呢?
  • 肩胛骨活動性(動肩胛)
  • 肩胛穩定運動
  • 旋轉肌運動

在肩膀的運動內容裡,需要包含以上的項目,其中缺一不可。這又是為什麼呢? 肩膀有一個力學機制「肩胛肱骨節律」當我們舉手的時候,肩胛骨會貢獻它的活動性,避免常見的肩夾擠發生,所以肩胛骨要有活動性(動肩胛)。有了活動性以後,就要確保肩胛的穩定能力,好讓肩關節更有力量的去工作。就像怪手一樣,怪手的機身本身要更沈穩,讓它的機械手臂去做挖土的動作。最後就是穩定肩關節的旋轉肌了,就好比機械手臂的穩固,試想它的手臂鎖的不牢固,那會發生甚麼事呢? 

接下來,當我們開始教個案運動並讓他完成幾下之後,最常問他們一句話就是「你覺得你哪裡酸呢?」大多情況下,很少人會比在對的地方,這又是為什麼呢? 首先要注意的點就是「訓練的肌肉要有感覺」明明是練肩胛穩定的肌肉,個案卻會比出前肩的痠痛【往往那裡的痠痛都是他們的症狀所在】

肩胛穩定運動: As you finish, your elbows should be at your side (圖片來源)

第二個細節就是,在運動過程中,肩關節的肱骨頭盡量不要有前移的現象,這樣會讓肩關節前側的關節囊、韌帶或是肌鍵受到應力,而產生損傷。肩關節穩定運動(旋轉肌穩定)中,需要留意肩關節的對位。

旋轉肌穩定運動:留意肱骨頭是否前移的現象 (圖片來源)

教完運動之後,個案最常問的一個問題就是「那要做幾次?做幾下?」最後的細節就是,運動過程中只能接受微酸感,千萬不能覺得痛。一個動作,做一下、兩下沒事,做到第八下開始覺得平常的不適感、疼痛感跑出來了,就要停下來,運動不是做愈多下愈好啊!每個人的狀況能力不同,在劑量上要留意。

最後總結肩膀的復健運動的三個細節
  1.  yes運動要練在對的肌肉上
  2.  yes運動過程中,肱骨頭不要產生前移的動作
  3.  yes運動劑量不能有痛感出現


聲明:以上內文由本所治療師撰寫,關於治療與運動效益、皆屬個別化的治療計畫。未經同意,請勿任意轉載。