人體動作的樞紐—髖關節（運動矯治篇）

撰文者  筋骨專科治療師 爐子軒

接著上一篇和大家說明髖關節常見的傷害機轉後，本篇會和大家分享在臨床上，時常教導個案的矯正性運動：

1.橋式運動（Bridge exercise)：

2.蚌式運動   (Clam Shell exercise)：

3.髖關節鉸鏈運動(Hip Hinge exercise)：

在進行下肢矯正性運動之前，跟大家分享幾個操作時『核心概念』

『骨盆正位 中軸穩定 核心控制 保持呼吸』
以下會和大家分享常見的三個運動，和在操作時常會出現的代償現象：

1.橋式運動（Bridge exercise)：

操作方法：

1.先藉由骨盆前傾＆骨盆後傾的動作，來找到骨盆正位的位置點。

2.讓腰椎和骨盆輕輕地平貼在地面上。

3.核心收緊時，讓骨盆慢慢地抬離地面。

常見的代償動作：

1.骨盆前傾過多 

2.腿後肌群過度代償 



2.蚌式運動   (Clam Shell exercise)：

 

操作方法：

1.在側躺下，先藉由骨盆前傾＆骨盆後傾的動作，來找到骨盆正位的位置點。

2.讓兩側腳跟內側當作支點，互相緊貼。

3.核心收緊時，讓上側膝蓋慢慢地遠離地面再緩慢下放。
 

常見的代償動作：

1.兩側腳跟未互相緊貼 

2.膝蓋上抬時，骨盆跟著後翻 

3.髖關節鉸鏈運動(Hip Hinge exercise)：

 

操作方法：

1.站姿下，先藉由骨盆前傾＆骨盆後傾的動作，來找到骨盆正位的位置點。

2.動作初期，保持讓小腿脛骨和地面保持垂直，讓髖關節屈曲動作參與進來。

3.讓身體重心向後上方向延伸，讓大腿及腿部後側有緊繃感。

常見的代償動作：

1.骨盆過度前傾 

2.膝關節過度內夾

3.膝關節過度彎曲