2019/06/25 練核心預防腰痛?怎麼我愈練愈痛?關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議

練核心預防腰痛?怎麼我愈練愈痛?關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議

撰文者:洪岳裕物理治療師
說到練核心,你會想到什麼呢?棒式、仰臥起坐、伏地挺身,又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線?很多動作本身都沒有錯,目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果只是依樣畫葫蘆,不但沒有成效反而很容易受傷。每件事都有它的「執行細節」,就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。究竟練核心講得是什麼呢?核心訓練到底練什麼?怎麼練才能讓身體不受傷呢?
Form null on Unsplash
這張圖非常棒的體現核心穩定的能力

身體核心區在哪裡?
「身體核心」究竟在哪裡?教練與物理治療師有時候用著同一個詞,但說的區域或概念可能大不相同。「核心穩定(core stability)」的原始意涵指的是身體運作時,一些關鍵區域必須穩定,例如軀幹、臀部、肩胛區等,所以廣義來說,身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。
廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。(圖片來源)

而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心(inner core)」,也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。內核心由四面牆壁組成,分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。
內核心肌群的四面牆壁,核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。(圖片來源)

物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢?內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎,如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有),做各式各樣的訓練當然沒問題。而我們面對大部分都是患者,會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。也因此「固本培元」,重新幫大家打基礎,建立內核心穩定,就成了我們最常做的事。


我們可以這樣想。火力強大的加農砲,大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎?這樣去發炮肯定會未蒙其利,先受其害吧!我們人體也是如此,許多朋友身體不夠穩固,卻要追求高強度的訓練或挑戰,身體真的很容易受傷。
 
Neil Thomas on Unsplash
裝載加農砲的骨架一定要非常穩定

怎麼知道自己內核心穩不穩?
不知道大家有沒有這樣的經驗。長期姿勢不良導致腰痠背痛,醫師告訴您要維持好姿勢時,卻總覺坐立難安,好像怎麼坐都不對勁,身體撐不起來。這就是內核心無法穩定的經典表現。
最近有位小我七歲的年輕小夥子來診,平常很愛健身運動,但生活習慣姿勢卻很差。大約一年前容易覺得肩頸緊繃,腰部常常犯疼,甚至影響到睡眠,到處就醫去查不出明確原因,甚至經過藥物注射還是沒有改善。

來診時我發現其實就是核心不穩,導致運動時各種代償一堆,筋膜紊亂,也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦,甚至還懷疑自己是否需要開刀。經過幾次的身體調整與導正後,我們幫他建立穩固的核心,並鼓勵他繼續健身運動,症狀就沒什麼再復發了。

 
再看一次內核心肌群的四面牆壁。(圖片來源)

還記得剛剛這張內核心的圖嗎?我們不妨做一個小實驗,當您嚴重的彎腰駝背後,做一次深呼吸,有沒有覺得呼吸被堵住呢?這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能,而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體,當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵
說那麼多,究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢?我們用一個簡單的「橋式」來做說明,橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後,第一個會練習的動作。
很容易在網路搜尋到的核心運動-橋式。(圖片來源)

不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢?我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵,然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位,我可以肯定的說,它的腰部絕對非常用力在收縮,如果有腰痛的朋友,這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

 
內核心穩定的精神就是練習胸椎與骨盆的穩定對位(最左圖)(圖片來源)
 
我們大部分人在平躺時,腰部是懸空的,也就是骨盆與胸椎對不到,在腰椎形成過多的反折。所以在平躺下,練習腹部、臀部微微收緊,然後讓腰椎可以平貼床面,就是一個很棒很簡單啟動核心的方法。
平躺在床上,微微讓腹部、臀部收緊,你會感受到骨盆輕輕後轉,腰椎的凹陷也不見了。這個動作就是內核心啟動的基礎。(圖片來源)
 
接下來練習橋式時,腰椎都要盡可能不出力,保持胸椎與骨盆能夠對正,這就是從很簡單的動作,去覺察自己的核心是否穩定。掌握核心穩定這個關鍵,接下來才是去做更難更複雜的動作訓練。
腹部臀部微微收緊後,將臀部緩緩離開床面,從頭到尾腰椎(豎脊肌)都不應該感覺到出力。(圖片來源)

「微收腹部與臀部,讓胸腔與骨盆可以對正」這正是核心穩定的初始關鍵。大家不妨練練看,如果真的掌握不到感覺,請找物理治療師指導您喔!

三個常見誤區

誤區1 仰臥起坐
很多人腰痛或覺得自己肚子沒力,會很直覺的想要用「仰臥起坐」來增加腹部力量。但其實仰臥起坐最直接刺激到的是腹部表層的「腹直肌(也就是男生練的六塊肌)」,對於腹部深層肌肉已經弱化的人,這個訓練不但沒好處,還會造成椎間盤的傷害。
開始現在的研究越來越不支持以仰臥起坐來開始訓練腹部(圖片來源)

現在也確實越來越多研究不支持以仰臥起坐來開始訓練核心肌群,特別是對於椎間盤問題的朋友,這個動作更是個禁忌動作。但岳裕這裡要強調,任何人做得出來的動作都沒有絕對的好壞,完全是看您的身體條件與穩定能力是否能執行這個動作。

 

誤區2過早訓練棒式(平板式)
觀念稍微進步一點的人,會知道要用棒式來練核心,而且一撐就是30秒/60秒。坊間甚至會有健身房利用懸吊系統來增加難度,目的就是要讓大家飆汗很有fu。然而如果你在練習這個動作時,總覺得壓力在腰部而無法Hold住脊椎的排列(胸椎與骨盆沒對位),甚至腰椎或肩頸做完反而更不舒服,那就請你暫停著個動作,回到基礎練習吧!
棒式運動(圖片來源/shutterstock)
棒式運動(圖片來源)

大家不妨比較上面兩張棒式的差異,你覺得哪一個人做得更好呢?沒錯,就是第二位吧!如果像是第一張那樣練,那可能會越練越不舒服,因為身體都產生一堆代償了。

 

誤區3 練越重撐愈久愈好
核心穩定訓練(或任何訓練)其實會分成兩大階段,第一階段是「你的身體知道怎麼做」,第二階段是「循序漸進的加大挑戰」。在我的治療間裡面,患者學完動作總會問我「這些動作要做幾次呢?」,特別是有健身習慣的朋友更是會想聽到例如12次*3組之類的建議。我總說,剛開始練核心時,就像是學騎腳踏車,關鍵不是重複幾次,關鍵是你是否「學得會」?

所以我總是會帶著患者去體會「什麼是對到位?」「什麼是核心出力的感覺?」「如何偵測自己哪些地方不該出力?」

有在健身的朋友學會核心穩定後,會意外的發現原來自己原本都練得過重,身體都用著奇怪的代償在做事,所以力量到一個階段就會上不去。好好穩住核心配合適當的重量去循序漸進,經過一段時間後,最大力量反而又更跨進了一階。這就是有好的身體基礎與運作效率之後,最能夠幫忙大家在功能表現進步的地方。

 

四個小建議
建議1 沒有運動習慣,先從全身性運動開始
對於身體就是一副很弱的朋友,一心想要練核心,我都會先建議大家至少先建立一個運動習慣吧!為什麼呢?核心穩定訓練在剛開始時其實蠻注重細節的,但如果你的整體身體真的太弱,會非常的不好練。這類的朋友通常也會覺得非常挫折。

全身性運動例如跑步、游泳、騎腳踏車、有氧運動等,會讓身體整個動起來,而起在做這些全身性運動時,核心肌群也會不得不被你叫出來做事(無論它做得好不好)。有些運動基礎後,在進入核心訓練也會快上許多。

 

建議2 先求質,在求量
前面鋪陳非常多,我相信大家不會反對這點吧!最好的方式就是找物理治療師或教練們,好好幫您練上幾堂課,有了一些基礎後再訓練就比較不擔心傷害了。當然如果朋友們在訓練過程中有疼痛或不舒服,那可就要找醫師或物理治療師先就診把身體處理好喔!

 

建議3 要融入生活
核心穩定訓練的目的是什麼呢?當然就是要拿來用嘛!有些來找我治療的朋友在我治療也教導過動作後,結果生活中的姿勢還是亂七八糟,我都會非常想要從頭巴下去(開玩笑的,我沒有真的這樣做過。)這樣身體的穩定性永遠都會練不起來。

最好的狀況就是練了一些之後,就試著在生活中融入看看。例如走路時是否已能微收核心呢?要搬重物時,你從教練身上學到的深蹲能不能運用的上呢?早上起床刷牙時,你要怎樣運用核心穩定讓自己不再腰痠呢?如果這樣去想,這些東西可是有一大堆好玩的呢!

我在臨床治療患者時,如果患者剛好有親友一起來,我都會請大家仔細觀察我在工作中是怎麼動作的。最棒的訓練就是在生活中去累積這些點滴,養成固定的習慣,你就不會覺得核心穩定訓練是個無聊的苦差事了。
我常常覺得物理治療就像修行一樣,落實在生活中的行住坐臥。(圖片來源)

建議4 買顆瑜珈球吧
我常常說「瑜珈球」就像是武俠小說裡的寒冰床,常常坐在上面,這些藏在身體深層的肌肉會不知不覺得被叫出來做事,自然也就有些訓練的效果,是不是很像小龍女的寒冰床呢?
讓瑜珈球來幫助你找到好的身體自然排列(圖片來源)
 
身體長期的錯用下,其實我們大腦的定位系統也被改變了。所以除前面說的肌肉無力以外,其實更重要的是我們的大腦真的很難為身體定好位。我在調整患者姿勢時,很多患者都會奇怪說「疑?!這樣沒有駝背嗎?」有趣吧!大腦塑性被改變後,姿勢就是那麼難調。

瑜珈球的不穩定特性會讓身體坐在上面後,重新去找到好的平衡。而這也是我在幫助患者重建核心穩定與調整姿勢的秘密武器,分享給大家。


 
聲明:以上內文由本所治療師撰寫,關於治療與運動效益、皆屬個別化的治療計畫。未經同意,請勿任意轉載。